A atividade física é fundamental para proteger a saúde! Agora que estamos mais parados, a Organização Mundial de Saúde (OMS) aconselha, por semana, a realização de:
- 150 minutos de atividade física com intensidade moderada a forte ou
- 75 minutos de atividade física com intensidade forte
Como?
Respeitando sempre os seus limites físicos e a sua segurança, pode:
• Criar pequenos momentos durante o dia para mexer - dançando, brincando com as crianças e os animais domésticos, realizando tarefas domésticas ou de jardinagem;
• Interromper os momentos prolongados na posição de sentado - a cada 20/30 minutos deve levantar-se e mexer-se durante uns minutos;
• Caminhar - mesmo em espaços pequenos pode marchar sem sair do sítio ou dar pequenas voltas;
• Escolher as escadas - subir e descer as escadas é uma maneira eficaz de nos mexer e melhorarmos a forma física;
• Realizar exercícios - pode seguir o seu programa de exercícios habitual ou aderir às aulas de exercício on-line.

A permanência em casa durante longos períodos de tempo pode ter efeitos negativos no nosso bem-estar geral.

A ATIVIDADE FÍSICA É FUNDAMENTAL PARA PROTEGER A NOSSA SAÚDE!
A Organização Mundial de Saude (OMS) aconselha, por semana, a realização de 2 ou mais sessões de exercícios de fortalecimento muscular. Em cada sessão deve fazer de 2-4 séries de 8-15 repetições por exercício com 2/3 minutos de descanso entre eles. Não é necessário material específico para realizar um treino de força, pode realizar exercícios em que o próprio peso promove a força.

MANTENHA-SE ATIVO!

A atividade física é fundamental para proteger a saude!
A Organização Mundial de Saude (OMS) aconselha, por semana, a realização de:
- 150 minutos de atividade física com intensidade moderada a forte ou
- 75 minutos de atividade física com intensidade forte

A atividade física é fundamental para proteger a saude!
A Organização Mundial de Saude (OMS) aconselha, por semana, a realização de:
- 150 minutos de atividade física com intensidade moderada a forte ou
- 75 minutos de atividade física com intensidade forte

Como?
Respeitando sempre os seus limites físicos e a sua segurança, pode:
- Realizar exercícios de relaxamento e respiração onde deve promover a calma , assumindo uma posição confortável, concentre-se numa respiração profunda e lenta.
Faça-o uma vez por dia.

O seu Médico Fisiatra e o seu Fisioterapeuta podem ajudá-lo

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A articulação tibio-társica, mais conhecida pelo tornozelo, é uma das estruturas principais de suporte do peso corporal.
Muitas vezes é lesionada em situações simples como pôr mal o pé no chão quando estamos a andar.
Todos os anos, aproximadamente 2 milhões de pessoas recorrem ao médico por entorse ou fratura da tibio-társica. 30 a 70% das pessoas queixam-se de instabilidade cronica do tornozelo, dai ser importante fazer exercícios de fortalecimento e de alongamento desta articulação.

Uma respiração adequada pode trazer inúmeros benefícios para o corpo. Trabalhando a respiração, é possível ter uma melhoria significativa na realização de atividades físicas e na execução das atividades do dia a dia, melhorando a função
pulmonar. Para melhorar a função respiratória e a capacidade pulmonar são utilizados exercícios específicos, tais como a Respiração Diafragmática e a
Respiração Profunda.


RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
O diafragma é o principal músculo respiratório e separa o tórax do abdómen. No entanto, durante as crises da falta de ar este pode não ser suficiente e o seu corpo é obrigado a recorrer a outros músculos.

Deve realizar este exercício 2/3x por dia
• sente-se ou deite-se com ambos os ombros relaxados. Coloque uma mão no tórax e outra na zona superior da barriga/abdómen, conforme pode ver na imagem
• inspire pelo nariz durante 2-3 segundos fazendo com que o abdómen expanda.
• una os labios e deite o ar para fora lentamente, pressionando levemente o seu abdómen.
• repita este exercício 4-5 vezes

Respite sempre os seus limites e a sua segurança



A RESPIRAÇÃO PROFUNDA
Este tipo de exercício diminui a probabilidade que uma grande quantidade de ar fique retida
dentro dos pulmões, contribuindo para uma menor sensação de faltar de ar.

Deve realizar este exercício 3/4x por dia
•sentado ou em pé, com os cotovelos ligeiramente para trás, de modo a permitir uma maior expansibilidade do seu tórax, inspire profundamente.
• após inspirar o máximo que conseguir, suspenda a respiração durante I a 5 segundos.
Inspire profundamente
•deixe o ar sair utilizando uma expiração lenta e profunda. Sentado ou em pé, com os cotovelos para trás

Este tipo de exercício:
• é eficaz na expulsão do ar que fica retido em maior quantidade dentro dos pulmões. • promove o relaxamento e reduz a falta de ar,

Deve realizar este exercício 4/5x por dia
• com a boca fechada, puxe o ar pelo nariz de modo normal durante 2-3 segundos. •una os lábios numa posição semelhante à que usa para assobiar ou soprar.
• mantenha os lábios nessa posição e devagarinho vá expulsando o ar durante 4-5 segundos, sem forçar.
Inspire profundamente 2/3 Una os lábios e deixe o ur sair, lentamente


Respite sempre os seus limites e a sua segurança!
MANTENHA-SE ATIVO!

A tendinite do ombro é a inflamação dos tendões do complexo articular do ombro. É mais comum em pessoas que realizam movimentos com repetições excessivas e/ou cargas elevadas principalmente em movimentos a cima da cabeça). Geralmente, esta lesão causa diminuição de mobilidade e dificuldade em
carregar pesos.

Para prevenir ou diminuir essa sobrecarga é necessário fazer um adequado reforço muscular, treino proprioceptivo e alongamentos a nível de toda a musculatura envolvente ao ombro e cintura escapular.

MANTENHA-SE ATIVO!

A cervicalgia, mais conhecida como a dor no pescoço ou na região cervical, é das lesões mais recorrentes a nível da coluna, estima-se que 95% da população mundial sinta este tipo de dor em alguma fase da sua vida.
Aparece relacionada a movimentos bruscos do pescoço, por permanecer muito tempo numa
posição de esforço ou por trauma.

Esta dor pode ser incapacitante, causando cansaço, rigidez, dificuldade de movimento, alteração da
sensibilidade, falta de força e irradiar para o membro superior.

Deixamos aqui alguns exercícios para alívio da dor:

Para realizar estes exercícios deve estar sentado e ter os ombros relaxados e os braços ao lado do corpo

EXERCÍCIO I
Olhar para o lado direito,
retornar ao meio, e em seguida
olhar para o lado esquerdo.
Repetir 10x.

EXERCÍCIO 2
Inclinar a cabeça para o lado direito,
retornar ao meio e em seguida
inclinar para o lado esquerdo.
Pode facilitar o movimento com o
membro superior.
Repetir 10x.

EXERCÍCIO 3
Elevar a cabeça para cima, retornar ao meio e em seguida movimentar para baixo.
Repetir 10x.

EXERCÍCIO 4
Levantar os ombros, trazendo-os perto dos ouvidos, aguentar 5 segundos, e soltar.
Repetir I0x.

MANTENHA-SE ATIVO!
Respeite sempre os seus limites e a sua segurança!


Webliografia:
"Exercícios para a coluna cervical", https://www.fisioterapiaparatodos.com/p/terapia/exercicios-para-a-coluna-cervical/, acesso a 25/05/2020 | "'Cervicalgia" https://www.fisioterapia-lisboa.com/pre-diagnostico/coluna-cervical/cervicalgia, acesso a 25/05/2020 | "Seis exercícios para tratar a cervialgia utilizando o método pilates", https://blogpilates.com.br/metodo-pilates-para-cervicalgia/, acesso a 25/05/2020 | "fisioterapia para cervialgia", https://blogfisioterapia.com.br/fisioterapia-para-cervicalgia-
como-realizar-o-tratamento-de-seu-aluno/, acesso a 25/05/2020

A ATIVIDADE FÍSICA É FUNDAMENTAL PARA PROTEGER A NOSSA SAÚDE!
Conselho da Organização Mundial de Saúde (OMS):
Realizar semanalmente
- 150 minutos de atividade física com intensidade moderada ou
- 75 minutos de atividade física com intensidade forte respeitando sempre os seus limites físicos e a sua segurança.
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